Bạn đã bao giờ cảm thấy kiệt sức đến mức dù nghỉ ngơi cũng không thể nạp lại năng lượng? Cảm giác như bị cuốn vào guồng quay không hồi kết, nơi áp lực công việc và cuộc sống chiếm trọn tâm trí, để lại sự trống rỗng và mệt mỏi kéo dài? Đó có thể là dấu hiệu của “burn out”. Trong bài viết này, Trị Liệu Tâm Lý Tâm An sẽ cùng bạn khám phá burn out là gì, nguyên nhân sâu xa dẫn đến tình trạng này và quan trọng nhất, cách phục hồi năng lượng để tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống. 

1. Burn Out Là Gì?

1.1. Burn out là gì? Định nghĩa

Burn out, hay còn gọi là hội chứng kiệt sức nghề nghiệp, là một thuật ngữ được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chính thức công nhận vào năm 2019 trong Phân loại bệnh quốc tế (ICD-11). Theo WHO, burn out được định nghĩa là: “Một hội chứng xuất hiện do căng thẳng mãn tính tại nơi làm việc mà không được kiểm soát hiệu quả.”

Hội chứng này bao gồm ba đặc điểm chính

• Kiệt sức về năng lượng: Cảm giác mệt mỏi hoặc mất năng lượng kéo dài.
• Cynicism (hoài nghi hoặc xa cách công việc): Sự tiêu cực hoặc thái độ thờ ơ với công việc, cảm giác mất kết nối với vai trò của mình.
• Hiệu suất làm việc giảm: Cảm giác không thể hoàn thành công việc một cách hiệu quả như trước đây.

Dù burn out thường bị nhầm lẫn với stress, nhưng hai trạng thái này có sự khác biệt rõ rệt về bản chất và mức độ tác động. Stress thông thường là phản ứng tự nhiên khi đối mặt với áp lực, còn burn out là hậu quả của việc để áp lực kéo dài mà không được giải tỏa. Burn out giống như một ngọn lửa âm ỉ dần phá hủy nội lực của bạn, trong khi stress lại là ngọn lửa dễ kiểm soát nếu được xử lý kịp thời.

1.2. Dấu hiệu nhận biết

Thể chất

• Mệt mỏi kéo dài: Dù đã nghỉ ngơi hoặc ngủ đủ giấc, bạn vẫn cảm thấy cơ thể nặng nề, không còn sức lực để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Rối loạn giấc ngủ: Bạn có thể khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức dậy giữa đêm với cảm giác lo âu. Ngược lại, một số người cảm thấy buồn ngủ liên tục nhưng vẫn không cải thiện được tình trạng mệt mỏi.
• Triệu chứng đau nhức cơ thể: Đau đầu mãn tính, đau vai gáy hoặc đau nhức cơ bắp có thể xuất hiện do căng thẳng kéo dài.

Tâm lý

• Bất lực và thất vọng: Bạn cảm thấy không thể kiểm soát được công việc hoặc cuộc sống, dù cố gắng thế nào cũng không đạt kết quả như mong muốn.
• Mất động lực: Những mục tiêu, hoài bão trước đây giờ trở nên xa vời. Bạn không còn đủ ý chí hoặc năng lượng để theo đuổi chúng.
• Cảm giác tự ti: Bạn bắt đầu nghi ngờ khả năng của bản thân, cảm thấy mình kém cỏi và không xứng đáng.
• Chán nản và vô vọng: Niềm vui, sự hào hứng với những điều bạn từng yêu thích dần biến mất. Mỗi ngày trôi qua chỉ như một vòng lặp nhàm chán và nặng nề.

Hành vi

• Giảm hiệu suất công việc: Bạn không thể tập trung làm việc, thường xuyên mắc sai sót hoặc hoàn thành nhiệm vụ với chất lượng thấp hơn bình thường.
• Thay đổi hành vi thường ngày: Một số người tìm cách “trốn chạy” bằng việc ăn uống không lành mạnh, lạm dụng caffeine, chất kích thích hoặc dành quá nhiều thời gian vào mạng xã hội để tạm quên đi thực tại.
• Thói quen trì hoãn: Sự mệt mỏi và chán nản khiến bạn ngại bắt đầu công việc, kéo dài thời hạn hoàn thành hoặc tìm lý do để trốn tránh.

1.3. Các giai đoạn của burn out

Giai đoạn 1: Áp lực gia tăng

Ở giai đoạn đầu, để hiểu burn out là gì, bạn có thể cảm nhận áp lực ngày càng gia tăng trong công việc hoặc cuộc sống cá nhân, nhưng vẫn gắng gượng chịu đựng và duy trì hiệu suất. Nếu không kiểm soát kịp thời, căng thẳng sẽ tích tụ, đẩy bạn vào giai đoạn nghiêm trọng hơn.

Biểu hiện phổ biến

• Cảm giác căng thẳng kéo dài, khó thư giãn ngay cả khi kết thúc công việc.
• Thường xuyên lo lắng về các nhiệm vụ chưa hoàn thành.
• Tăng cường làm việc với hy vọng giải quyết mọi việc tốt hơn, đôi khi dẫn đến việc làm thêm giờ.

Tác động

• Cơ thể bắt đầu phát tín hiệu như đau đầu, khó ngủ, hoặc mệt mỏi nhẹ.
• Tâm lý trở nên dễ cáu gắt, giảm kiên nhẫn.

Giai đoạn 2: Suy giảm năng lượng

Ở giai đoạn này, bạn bắt đầu cảm thấy sự sụt giảm rõ rệt về năng lượng, ảnh hưởng đến cả thể chất, tinh thần và cảm xúc. Đây là thời điểm quan trọng để bạn nhìn nhận lại bản thân và tìm cách điều chỉnh trước khi chuyển sang giai đoạn nghiêm trọng hơn.

Biểu hiện phổ biến:

• Mệt mỏi kéo dài, cảm giác như không còn sức để hoàn thành công việc.
• Mất động lực, mọi thứ dần trở nên vô nghĩa và thiếu niềm vui.
• Bắt đầu trì hoãn công việc hoặc làm việc một cách đối phó.

Tác động

• Giảm hiệu suất làm việc, mắc lỗi nhiều hơn.
• Sức khỏe giảm sút với các vấn đề như mất ngủ, tiêu hóa kém, hoặc suy nhược nhẹ.

Dấu hiệu báo động

• Có xu hướng né tránh các trách nhiệm hoặc giao tiếp với đồng nghiệp, bạn bè.
• Tâm trạng dễ dao động, dễ rơi vào cảm giác thất vọng hoặc bất lực.

Giai đoạn 3: Kiệt sức hoàn toàn

Nếu không có sự can thiệp, burn out sẽ tiến triển đến giai đoạn cuối cùng, khi bạn rơi vào trạng thái kiệt sức hoàn toàn. Đây là giai đoạn nguy hiểm nhất, ảnh hưởng sâu sắc đến mọi khía cạnh của cuộc sống.

Biểu hiện phổ biến

• Cảm giác mệt mỏi tột độ cả về thể chất và tinh thần, đôi khi chỉ muốn nằm nghỉ mà không muốn làm bất cứ điều gì.
• Hoàn toàn mất hứng thú với công việc, các mối quan hệ hoặc sở thích trước đây.
• Có suy nghĩ tiêu cực, bi quan về bản thân và cuộc sống.

Tác động nghiêm trọng

• Về sức khỏe: Có thể dẫn đến các bệnh lý mãn tính như trầm cảm, rối loạn lo âu, đau cơ, hoặc suy nhược thần kinh.
• Về công việc: Dễ dẫn đến quyết định nghỉ việc, mất phương hướng nghề nghiệp.
• Về xã hội: Thu mình, mất kết nối với gia đình và bạn bè.

Nguy cơ:

• Một số người thậm chí có thể gặp khủng hoảng tâm lý nghiêm trọng, cần sự can thiệp của chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ.

2. Burn Out Là Gì? Nguyên Nhân Dẫn Đến Burn Out

2.1. Nguyên nhân từ công việc

Công việc đòi hỏi liên tục xử lý nhiều nhiệm vụ quan trọng với thời hạn gấp gáp có thể nhanh chóng khiến bạn rơi vào trạng thái quá tải. Khi khối lượng công việc vượt quá khả năng chịu đựng, cơ thể và tâm trí không có đủ thời gian để phục hồi, dẫn đến kiệt sức kéo dài. Những yêu cầu không ngừng nghỉ khiến bạn luôn ở trong trạng thái căng thẳng, sợ mắc sai lầm, và đôi khi tự áp đặt tiêu chuẩn quá cao cho bản thân, khiến áp lực càng nặng nề hơn.

2.2. Nguyên nhân cá nhân

Sự mất cân bằng giữa công việc và cuộc sống là một nguyên nhân hàng đầu dẫn đến burn out. Khi công việc chiếm trọn thời gian và năng lượng, bạn không còn cơ hội chăm sóc bản thân hoặc tận hưởng những hoạt động cá nhân, gia đình, hoặc sở thích.
Một số biểu hiện phổ biến của mất cân bằng bao gồm:

• Làm việc quá giờ liên tục mà không có thời gian nghỉ ngơi.
• Mang công việc về nhà, khiến tinh thần luôn bị đè nặng, ngay cả trong thời gian đáng lẽ để thư giãn.
• Bỏ qua những dấu hiệu cảnh báo của cơ thể như mệt mỏi hoặc stress, dẫn đến suy giảm cả sức khỏe tinh thần và thể chất.

3. Burn Out Là Gì? Hậu Quả Khi Kéo Dài

3.1 Đối với sức khỏe cá nhân

Rối loạn giấc ngủ: Những người bị burn out thường gặp khó khăn trong việc ngủ ngon, dễ tỉnh giấc giữa đêm, hoặc mắc chứng mất ngủ kéo dài. Việc không nghỉ ngơi đầy đủ làm cơ thể ngày càng suy kiệt, kéo theo nhiều hệ lụy khác.

Đau đầu mãn tính: Căng thẳng kéo dài làm các dây thần kinh luôn trong trạng thái căng cứng, gây ra những cơn đau đầu âm ỉ hoặc đau nửa đầu dai dẳng.

Tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu: Burn out không chỉ là cảm giác mệt mỏi đơn thuần mà còn đẩy tâm lý vào trạng thái tiêu cực. Người mắc phải dễ rơi vào trầm cảm, lo âu quá mức, cảm thấy mất phương hướng, và nghiêm trọng hơn, có thể dẫn đến những suy nghĩ tự hủy hoại bản thân.

3.2. Đối với công việc

Hiệu suất làm việc giảm sút nghiêm trọng: Khi năng lượng bị cạn kiệt, khả năng tập trung, sáng tạo, và đưa ra quyết định đều suy giảm. Người bị burn out thường không thể hoàn thành công việc đúng hạn hoặc đạt chất lượng như mong đợi.

Tăng khả năng bỏ việc, thay đổi nghề nghiệp: Khi tình trạng kiệt sức kéo dài, nhiều người cảm thấy mất hứng thú với công việc hiện tại, dẫn đến quyết định nghỉ việc hoặc thay đổi nghề nghiệp. Tuy nhiên, nếu không giải quyết tận gốc vấn đề, họ có thể lặp lại vòng luẩn quẩn này ở môi trường mới.

3.3. Đối với cuộc sống xã hội

Ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và gia đình: Người bị burn out thường dễ cáu gắt, mất kiên nhẫn hoặc thu mình, dẫn đến hiểu lầm, xung đột, hoặc xa cách trong các mối quan hệ. Gia đình và bạn bè cũng chịu ảnh hưởng khi không biết cách giúp đỡ hoặc hỗ trợ phù hợp.

Mất hứng thú với các hoạt động từng yêu thích: Những điều từng mang lại niềm vui như du lịch, thể thao, hoặc các sở thích cá nhân bỗng trở nên nhạt nhẽo. Người mắc burn out thường cảm thấy mọi thứ đều vô nghĩa, mất kết nối với cuộc sống, và khó tìm lại động lực để tiếp tục.

4. Cách Phục Hồi Năng Lượng Và Vượt Qua Burn Out

4.1. Tự nhận biết và chấp nhận

Bước đầu tiên để phục hồi là tự nhận biết vấn đề. Hãy quan sát những dấu hiệu bất thường như mệt mỏi kéo dài, mất động lực, hoặc cảm giác chán nản không rõ nguyên nhân. Việc thừa nhận mình đang gặp khó khăn không phải là biểu hiện của sự yếu đuối, mà là dấu hiệu của sự trưởng thành và quan tâm đến bản thân.

Cho phép bản thân cảm nhận những cảm xúc như mệt mỏi, thất vọng hay bất lực mà không tự trách móc. Việc phủ nhận cảm xúc chỉ khiến bạn thêm áp lực. hãy nhớ rằng, burn out là trạng thái mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải, và điều đó không định nghĩa giá trị của bạn.

4.2. Điều chỉnh lối sống

Thể chất

Tập thể dục thường xuyên như đi bộ, yoga, hoặc bơi lội. Ưu tiên các thực phẩm giàu dưỡng chất như rau xanh, trái cây, và protein. Hạn chế thức ăn nhanh, caffeine hoặc đường vì chúng có thể khiến cơ thể dễ mệt mỏi hơn. Đặt lịch ngủ cố định, tạo không gian ngủ thoải mái và tránh sử dụng điện thoại trước khi ngủ.

Tâm lý

Dành thời gian làm những điều bạn yêu thích như đọc sách, nghe nhạc hoặc vẽ tranh để giúp đầu óc thư thái hơn.Các bài tập hít thở sâu hoặc thiền định giúp bạn điều hòa cảm xúc, giảm căng thẳng và lấy lại sự bình an nội tại.

>> Xem Thêm: Cách Tự Trị Liệu Tâm Lý Tại Nhà: Bí Quyết Sống An Nhiên

4.3. Xây dựng sự cân bằng

Lập danh sách công việc và sắp xếp thứ tự ưu tiên. Chỉ tập trung vào những nhiệm vụ quan trọng nhất thay vì ôm đồm quá nhiều việc cùng lúc. Đừng ngần ngại nói “không” với những yêu cầu vượt quá sức mình. Đặt ra ranh giới giúp bạn bảo vệ năng lượng và tập trung vào những điều thực sự quan trọng.

Burn out là gì? Đó không phải là dấu chấm hết, mà là tín hiệu cho thấy bạn cần tạm dừng, lắng nghe cơ thể và tâm hồn mình. Giống như một ngọn lửa khi cạn nhiên liệu, bạn cũng cần được tiếp thêm năng lượng để bừng sáng trở lại. Trị Liệu Tâm Lý Tâm An sẽ luôn đồng hành cùng bạn trên con đường phục hồi, giúp bạn tìm lại sức mạnh bên trong và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn. Bạn xứng đáng với một cuộc sống hài hòa, ý nghĩa và tràn đầy năng lượng!

TRỊ LIỆU TÂM LÝ TÂM AN

• Hà Nội: Số 79, ngõ 619 Vũ Tông Phan, phường Khương Đình, quận Thanh Xuân, TP Hà Nội.
• Hồ Chí Minh: Số 123 Hoa Lan, Phường 2, Quận Phú Nhuận, TP Hồ Chí Minh
• Email: therapy.taman@gmail.com
• Hotline: 0886 332 683